Plan de Nutrición

• Agua con jengibre y limón
• Agua con zumo de limón 
• Vinagre de manzana 
• Aromática herbal o infusión de té (sin azúcar ni edulcorantes)
• Agua con canela y pimienta cayena
• 1 vaso grande de agua 
• Café negro

• Jugo mixto (1/3 de taza de fruta + 1 taza de vegetales de hoja verde + 1 cdta de semillas) 
• Jugo verde (1 taza de vegetales de hoja verde +1 cdta de semillas + zumo de limón)
• Extracto de solo vegetales
• Zumo de apio
• Agua con canela y pimienta cayen

CARBOHIDRATOS:

(1 porción equivale a 100 gr del alimento cocinado)

• Arepa de maíz, arroz, plátano, mote, yuca o chócolo sin azúcar
• Pancakes de harina de avena, yuca o trigo (2 unidades medianas)
• Waffles de harina de avena, yuca o trigo (2 unidades medianas)
• Pan en harina de masa madre, cereales o 100% harina de trigo integral 
• Tostadas sopladas de arroz, maíz o quinua 
• Tortilla de maíz o trigo 
• Cereales como quinua, cuscús, arroz blanco, arroz integral, avena, cebada, centeno, mijo, sorgo, teff
• Tubérculos como yuca, arracacha, ñame, batata, 
• Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, habas, edamame, habichuelas) Recordar que las leguminosas también son fuente de proteína 
• Fruta (roja, verde, amarilla, etc)

Opciones de origen animal:

(1 porción equivale a 80 gr del alimento cocido)

• Huevo completo (omelette, estrellado, hervido, tortilla, pochado)
• Claras de huevo
• Pollo (filete de pechuga, hamburguesa, albóndigas, fajitas, nuggets caseros, muslo o contra muslo
• Pavo
• Carne de res o cerdo (filete, albondigón, molida, fajitas, desmechada, hamburguesa)
• Costilla 
• Chicharrón (en freidora de aire o al horno) 
• Pescado (salmón, atún robalo, trucha, etc)
• Mariscos 
• Chorizo magro (artesanal)
• Yogurt griego natural y sin azúcar (evitar aquellos light o bajos en grasa) 

Opciones de origen vegetal: 

• Brotes o germinados (1 taza)
• Tofu, seitán, soya texturizada, tempeh, hummus (1/2 taza)
• Leguminosas (½ taza del grano): Frijol, garbanzo, arveja, habas, lenteja, edamame, habichuela. Recordar que las leguminosas también son fuente de carbohidrato
• Carnes vegetales (100 gr): Frijol, garbanzo, soya, lentejas
• Levadura nutricional (1 ½ cdas) 
• Espirulina (1 cda) 
• Proteína en polvo: (½ medida): Vegana, caldo de hueso o whey
• Vegetales fibrosos: (1 taza): Champiñones, brócoli, coliflor, col, espárragos, pepino, pimentón, zetas, orellanas, berenjena, alcachofa, calabaza, apio, zucchini

• Pueden venir incluidas dentro de las preparaciones como en un huevo con vegetales, o un pollo o carne desmechada con verduras, o simplemente en un salteado de vegetales mixtos o dentro del jugo mixto de solo vegetales con limón. Ejemplo: Acelga, tomate, cebolla, espinaca, champiñones, espárragos, acedera, raíces chinas etc.Ejemplo: Acelga, tomate, cebolla, espinaca, champiñones, espárragos, acedera, raíces chinas etc..

• Aceite de oliva, coco o ghee (1 cdta)
• Aguacate mediano (1/2 unidad) 
• Semillas (3 cdas): Girasol, calabaza, amapola, chía, ajonjolí
• Frutos secos (3 cdas): Almendras, nueces, marañones, pistachos, macadamia, nueces del nogal, nueces del brasil
• Chocolate amargo (2 pastillas)
• Leche de almendras o coco sin azúcar (3/4 de taza) 
• Leche de vaca, cabra u oveja entera (1 vaso) 
• Crema agria, suero o crema de leche entera (1 cda)
• Coco (1 trozo de 30 gr) 
• Aceitunas (7 unidades mediana)
• Tocineta o panceta (2 tiras) 
• Crema de almendras, nueces, macadamia, pistacho o marañon (1 cda) 
• Quesos magros, semigrasos o grasos (30 gr): camemberg, cabra u oveja fresco, queso para untar, papialpa, 7 cueros, mozzarella, azul, manchego, gouda, brie, parmesano, curado, gruyere, roqueford, etc. Recordar que los quesos también son fuente de proteín

Opciones de origen animal: (1 porción equivale a 80 gr del alimento cocido)

• Huevo completo (omelette, estrellado, hervido, tortilla, pochado)
• Claras de huevo
• Pavo
• Pollo (filete de pechuga, hamburguesa, albóndigas, fajitas, nuggets caseros, muslo o contra muslo
• Carne de res o cerdo (filete, albondigón, molida, fajitas, desmechada, hamburguesa)
• Costilla 
• Chicharron (en freidora de aire o al horno) 
• Pescado (salmón, atún robalo, trucha, etc) 
• Mariscos 
• Chorizo magro (artesanal)
• Yogurt griego natural y sin azúcar (evitar aquellos light o bajos en grasa) 

Opciones de origen vegetal: 

• Brotes o germinados (1 taza)
• Tofu, seitán, soya texturizada, tempeh, hummus (1/2 taza)
• Leguminosas (½ taza del grano): Frijol, garbanzo, arveja, habas, lenteja, edamame, habichuela. Recordar que las leguminosas también son fuente de carbohidrato
• Carnes vegetales (100 gr): Frijol, garbanzo, soya, lentejas
• Levadura nutricional (1 ½ cdas) 
• Espirulina (1 cda)
• Proteína en polvo: (½ medida): Vegana, caldo de hueso o whey
• Vegetales fibrosos: (1 taza): Champiñones, brócoli, coliflor, col, espárragos, pepino, pimentón, zetas, orellanas, berenjena, alcachofa, calabaza, apio, zucchini

• Arepa de maíz, arroz, plátano, mote, yuca o chócolo sin azúcar
• Pan en harina de masa madre, cereales o 100% harina de trigo integral 
• Tostadas sopladas de arroz, maíz o quinua 
• Tortilla de maíz o trigo 
• Cereales como quinua, cuscús, arroz blanco, arroz integral, avena, cebada, centeno, mijo, sorgo, teff
• Tubérculos como yuca, arracacha, ñame, batata, 
• Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, habas, edamame, habichuelas) Recordar que las leguminosas también son fuente de proteína 
• Fruta (roja, verde, amarilla, etc)

• Debe ocupar como mínimo la mitad del plato principal. Recordar que los vegetales son la base de la alimentación
• VEGETALES FRIOS MIXTOS (lechugas, rúgula, repollo blanco, repollo morado, tomate chonto, perla o cherry, pepino, apio, cebolla, espinaca, zanahoria, kale, acelga, acedera, cogollo europeo) Y/O VEGETALES CALIENTES (WOK, VAPOR, HORNO, SOPA): (espárragos, brócoli, coliflor, champiñones, zetas, ahuyama, zucchini, berenjena, cebolla, pimentón, rábano, coles, remolacha, alcachofa, nabo, endibia, hinojo, nabo, puerro) 

(Puede ser usado para la cocción, como acompañante, bebida o topping) 

• Aceite de oliva, coco o ghee (1 cdta)
• Aguacate mediano (1/2 unidad) 
• Semillas (3 cdas): Girasol, calabaza, amapola, chía, ajonjolí
• Frutos secos (3 cdas): Almendras, nueces, marañones, pistachos, macadamia, nueces del nogal, nueces del brasil
• Chocolate amargo (2 pastillas)
• Leche de almendras o coco sin azúcar (3/4 de taza) 
• Leche de vaca, cabra u oveja entera (1 vaso) 
• Crema agria, suero o crema de leche entera (1 cda)
• Coco (1 trozo de 30 gr) 
• Aceitunas (7 unidades mediana)
• Tocineta o panceta (2 tiras)
• Crema de almendras, nueces, macadamia, pistacho o marañon (1 cda) 
• Quesos magros, semigrasos o grasos (30 gr): camemberg, cabra u oveja fresco, queso para untar, papialpa, 7 cueros, mozzarella, azul, manchego, gouda, brie, parmesano, curado, gruyere, roqueford, etc. Recordar que los quesos también son fuente de proteína 

Opciones de origen animal: (1 porción equivale a 80 gr del alimento cocido)

• Huevo completo (omelette, estrellado, hervido, tortilla, pochado)
• Claras de huevo
• Pavo
• Pollo (filete de pechuga, hamburguesa, albóndigas, fajitas, nuggets caseros, muslo o contra muslo
• Carne de res o cerdo (filete, albondigón, molida, fajitas, desmechada, hamburguesa)
• Costilla 
• Chicharron (en freidora de aire o al horno) 
• Pescado (salmón, atún robalo, trucha, etc) 
• Mariscos 
• Chorizo magro (artesanal)
• Yogurt griego natural y sin azúcar (evitar aquellos light o bajos en grasa) 

Opciones de origen vegetal: 

• Brotes o germinados (1 taza)
• Tofu, seitán, soya texturizada, tempeh, hummus (1/2 taza)
• Leguminosas (½ taza del grano): Frijol, garbanzo, arveja, habas, lenteja, edamame, habichuela. Recordar que las leguminosas también son fuente de carbohidrato
• Carnes vegetales (100 gr): Frijol, garbanzo, soya, lentejas
• Levadura nutricional (1 ½ cdas) 
• Espirulina (1 cda) 
• Proteína en polvo: (½ medida): Vegana, caldo de hueso o whey
• Vegetales fibrosos: (1 taza): Champiñones, brócoli, coliflor, col, espárragos, pepino, pimentón, zetas, orellanas, berenjena, alcachofa, calabaza, apio, zucchini

• (1 porción equivale a 100 gr del alimento cocinado). Puede ser parecido al desayuno, al almuerzo o una combinación de los dos, procurando siempre que sea lo más temprano posible y moderando las porciones 
• Arepa de maíz, arroz, plátano, mote, yuca o chócolo sin azúcar
• Pan en harina de masa madre, cereales o 100% harina de trigo integral 
• Tostadas sopladas de arroz, maíz o quinua 
• Tortilla de maíz o trigo 
• Cereales como quinua, cuscús, arroz blanco, arroz integral, avena, cebada, centeno, mijo, sorgo, teff
• Tubérculos como yuca, arracacha, ñame, batata, 
• Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, habas, edamame, habichuelas) Recordar que las leguminosas también son fuente de proteína 
• Fruta (roja, verde, amarilla, etc)

• Pueden ser calientes, fríos o en sopas. Se pueden incluir dentro o fuera de las preparaciones. Ejemplo: pastas de zucchini, brócoli al horno, chips de berenjenas, sopas o cremas de vegetales, Omelet relleno con vegetales, wrap con cebolla, tomate, espinaca y lechuga, tortilla rellena con proteína y pico de gallo etc..

(Puede ser usado para la cocción, como acompañante, bebida o topping) 

• Aceite de oliva, coco o ghee (1 cdta)
• Aguacate mediano (1/2 unidad) 
• Semillas (3 cdas): Girasol, calabaza, amapola, chía, ajonjolí
• Frutos secos (3 cdas): Almendras, nueces, marañones, pistachos, macadamia, nueces del nogal, nueces del brasil
• Chocolate amargo (2 pastillas)
• Leche de almendras o coco sin azúcar (3/4 de taza) 
• Leche de vaca, cabra u oveja entera (1 vaso) 
• Crema agria, suero o crema de leche entera (1 cda)
• Coco (1 trozo de 30 gr) 
• Aceitunas (7 unidades mediana)
• Tocineta o panceta (2 tiras)
• Crema de almendras, nueces, macadamia, pistacho o marañon (1 cda) 
• Quesos magros, semigrasos o grasos (30 gr): camemberg, cabra u oveja fresco, queso para untar, papialpa, 7 cueros, mozzarella, azul, manchego, gouda, brie, parmesano, curado, gruyere, roqueford, etc. Recordar que los quesos también son fuente de proteína 

OPCIONES ILIMITADAS: Agua, agua con limón y estevia liquida, aromáticas herbales, infusión de té fría o caliente, flor de Jamaica, agua de coco

OPCION LIMITADA: Café negro molido, café o cacao en leche vegetal (almendras, ajonjolí, soya orgánica o coco sin azúcar), té chai, leche dorada, leche de arroz o quinua sin azúcar, jugo mixto, zumo de vegetales 

OPCIONES ILIMITADAS: Agua, agua con limón y estevia liquida, aromáticas herbales, infusión de té fría o caliente, flor de Jamaica, agua de coco

OPCION LIMITADA: Jugo de fruta natural, con fibra, recién hecho, en agua y sin azúcar

EVITAR:  Jugos viejos, colados o en leche, leches, agua de panela, guandolo o guarapo, mazamorra, claro  

OPCIONES ILIMITADAS: Agua, agua con limón y estevia liquida, aromática herbal, infusión de te

OPCION LIMITADA: Café, café o cacao en leche vegetal (almendras, ajonjolí, soya orgánica o coco sin azúcar), té chai, leche dorada, leche de arroz o quinua sin azúcar, jugo mixto, zumo de vegetales.

EVITAR: Jugos, agua de panela, guandolo o guarapo, mazamorra, claro 

• Fruta fresca (cualquiera)
• frutos secos (almendras, nueces, marañones, pistacho, macadamia), semillas, aceitunas, coco 
• verdura picada (zanahoria, apio, pepino ect)
• hummus 
• Crispetas caseras 
• gelatina natural sin azúcar (jugo de fruta espeso + gelatina sin sabor + stevia liquida)
• Coco
• pudin de chía
• leche dorada
• cacao en leche vegetal sin azúcar
• Jugo verde.